Вспомни результаты теста и закончи несколько фраз:

Я запрещаю себе…

Мне нельзя…

Я хотела бы…, но…

Если бы мне действительно было можно, я бы…

Напиши не менее трех вариантов. Затем выбери один, при чтении которого внутри появляется напряжение, смущение, сопротивление или желание немедленно всё объяснить.

Сформулируй его конкретно.

Не:

«Мне нельзя быть собой».

А, например:

«Мне нельзя отказывать без веской причины»

«Мне нельзя показывать, что я злюсь»

«Мне нельзя привлекать к себе много внимания»

«Мне нельзя отдыхать, пока остались дела»

«Мне нельзя хотеть чего-то непрактичного»

«Мне нельзя передумать и выбрать иначе»

Письменно закончи фразы:

Если я разрешу себе это, то…

Другие могут подумать, что я…

Тогда я рискую потерять…

Это будет означать, что я…

Поэтому я должна…

Не спорь с ответами и не пытайся выглядеть разумной. Сейчас важно услышать внутреннее правило целиком.

Чего на самом деле боится твоя запрещающая часть?

• осуждения;

• отвержения;

• конфликта;

• потери контроля;

• ошибки;

• чувства вины;

• возможности показаться эгоистичной, слабой или «слишком»;

• чего-то другого?

Запиши:

Этот запрет пытается защитить меня от…

Тебе не обязательно вспоминать конкретное событие или находить виноватого. Спроси себя:

В каких обстоятельствах это правило могло быть полезно?

Что оно помогало мне сохранить?

Когда я впервые почувствовала, что так безопаснее или правильнее?

Это правило выбрала я или постепенно усвоила его от других?

А теперь главное:

Те обстоятельства всё ещё существуют или я продолжаю соблюдать старое правило в новой жизни?

«Разрешить себе» не означает игнорировать безопасность, ответственность, согласие и права других людей.

Ответь:

1. От какой конкретной опасности этот запрет защищает меня сейчас?
2. Есть ли здесь реальный риск — или преимущественно страх неодобрения и внутренний дискомфорт?
3. Нарушит ли моё действие чужие границы, обязательства или безопасность?
4. Можно ли дать себе желаемое в более безопасной и бережной форме?
5. Что здесь является настоящей границей, а что — привычкой себя останавливать?

Теперь определи, с чем ты столкнулась:

• реальная граница – её не нужно ломать, но можно поискать безопасную форму желаемого;

• временное ограничение – сейчас что-то невозможно, но это не означает «мне нельзя вообще»;

• усвоенный внутренний запрет – объективного «нельзя» уже нет, но прежнее правило продолжает управлять выбором.

Теперь преврати прежний запрет в разрешение.

Формула:

Я разрешаю себе [что именно], даже если [какой дискомфорт или чужая реакция возможны]. Я могу выбрать для этого безопасную и бережную форму. Мне не нужно [что-то заслуживать, доказывать или объяснять], чтобы иметь на это право.

Например:

Я разрешаю себе хотеть чего-то без практической пользы. Мне не нужно оправдывать каждое желание результатом.

Я разрешаю себе злиться и признавать свою злость, даже если другим удобнее видеть меня спокойной. Я могу выражать её, не причиняя вреда.

Я разрешаю себе быть заметной, даже если кто-то сочтёт меня слишком яркой. Мне не нужно становиться меньше, чтобы оставаться хорошим человеком.

Я разрешаю себе отказывать без длинной защиты своей позиции. Моего нежелания уже достаточно для того, чтобы пересмотреть просьбу.

Я разрешаю себе отдыхать до того, как окончательно исчерпаю силы. Отдых не является наградой за истощение.

Я разрешаю себе передумать. Изменение решения не делает меня непоследовательной — оно может означать, что я услышала себя.

Напиши собственное разрешение.

Медленно прочитай написанное вслух три раза.

Не заставляй себя немедленно поверить каждому слову. Просто замечай реакцию:

• хочется ли спорить;

• появляется ли стыд или вина;

• возникает ли облегчение;

• где в теле чувствуется напряжение;

• какая часть формулировки кажется «слишком большой».

Оцени от 0 до 10: насколько это разрешение сейчас кажется тебе настоящим?

Если меньше 4 — уменьши его.

Не «Я разрешаю себе всегда жить только так, как хочу»,

а «Сегодня я разрешаю себе один раз честно назвать своё желание».

Не «Теперь я всегда буду ставить себя на первое место»,

а «В одной сегодняшней ситуации я учту свои интересы наравне с интересами другого человека».

Разрешение должно немного расширять твою свободу, а не требовать мгновенно стать другим человеком.

Закончи фразу:

В течение ближайших 24 часов я подтвержу своё разрешение тем, что…

Выбери действие, которое:

• зависит преимущественно от тебя;

• безопасно;

• конкретно и заметно;

• не требует переворачивать всю жизнь;

• вызывает лёгкое волнение, но не ужас.

Например:

• назвать настоящее предпочтение вместо «мне всё равно»;

• отказаться от одной необязательной просьбы;

• попросить о помощи;

• дать чувству существовать, не обесценивая его;

• опубликовать или показать то, что хотелось спрятать;

• выделить себе 20 минут отдыха без предварительного «заслуживания»;

• выбрать что-то просто потому, что нравится;

• пересмотреть одно небольшое решение;

• не объяснять свой безобидный выбор человеку, перед которым не обязана отчитываться.

Вернись к этим вопросам:

Чего я боялась?

Что произошло в действительности?

Что я почувствовала, когда выбрала себя?

Что оказалось легче, чем я ожидала?

Какое новое разрешение я хочу забрать с собой дальше?

И закончи практику словами:

Когда-то мне было безопаснее запрещать себе это.

Сейчас я могу выбирать.

Мне не обязательно перестать бояться, чтобы перестать себя останавливать.

Я разрешаю себе сделать один шаг.

Разрешение – не обязанность немедленно воспользоваться им.

Оно лишь возвращает тебе то, чего раньше не было: возможность выбирать.